Krachttraining

Hardlopen wordt vaak gezien als een sport waar het puur gaat om uithoudingsvermogen, maar spierkracht speelt ook een grote rol. Krachtoefeningen zijn belangrijk om een goede techniek te bereiken, blessures te voorkomen en een meer gebalanceerde hardloper te worden.

Waarom krachttraining doen?

Hoewel hardlopers vaak vooral aan hun aerobische fitness werken, is krachttraining ook een belangrijke vorm van training. Ga maar na: als je hardloopt krijgt een been steeds twee tot drie keer je lichaamsgewicht te dragen. Dat betekent dat je behoorlijke kracht in je benen nodig hebt om tempo en kilometers te maken.


Met regelmatige krachttraining corrigeer je onevenwichtigheden die in het lichaam op natuurlijke wijze voorkomen, zoals links-rechts verschillen, onevenwichtige kniebuiging en- strekking, en onevenwichtigheden in algehele spierkracht. Door dit te corrigeren verklein je de kans op blessures.


Een andere reden om aan kracht te werken is dat het ja algehele hardlooptechniek verbetert. Dit is met name belangrijk voor langeafstandslopers die hun vorm gedrurende de hele race willen vol kunnen houden.

Wanneer moet je krachttraining doen?

Voor de beste resultaten doe je regelmatig krachtoefeningen, twee tot 3 keer per week. Doe je oefeningen op dagen van lichtere looptraining of op rustdagen. Als je een trainingsprogramma volgt, dan kun je het beste in de eerste fases aan je kracht werken en afbouwen naarmate je looptraining langer en intensiever wordt. Korte en middenlange afstandlopers kunnen krachttraining gewoon blijven bolhouden.

Waar richt je je op?

Als hardloper wil je aan de kracht in je benen werken, maar het is ook belangrijk om je 'core' spieren (borst, schouders en rug) te ontwikkelen. Het trainen van de spieren in je voeten en onderbenen (schenen, enkels en voetzolen) helpt om je afzetkracht te vergroten en verkleint ook de kans op blessures.

Hoe doe je de oefeningen?

Als je begint met krachtoefeningen hou dan goed ind e gaten of je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Een aantal tips voor effectieve krachttraining:

doe de krachtoefeninen twee tot 3 keer per week.

begin met een licht gewicht en veel herhalingen. Bouw dit rustig op naar minder herhalingen en zwaarder gewicht.

houd niet je adem in tijdens de oefeningen. Als vuistregel adem je uit terwijl je kracht zet.

als je de oefeningen correct uivoert voel je een licht brandend gevoel in de gebruikte spieren.

als de oefeningen makkelijker worden en je een goede techniek hebt kun je gewichten toevoegen om de oefeningen zwaarder te maken.

Schema van week 7

www.vitalics.nl | 085 – 130 29 30 | info@vitalics.nl