Bekijk hier alle trainingsschema's

WEEK 1

  • 3x een serie van 5 x 30 sec. hardlopen met na elke 30 seconde 1 minuut wandelpauze.
  • Tussen de series in 3 minuten seriepauze, wandelen.



Geen enkele loper is hetzeflde dus we gaan ook niet allemaal hetzeflde opbouwen. Let goed op pijntjes die er niet horen te zijn, verwar dit niet met verzuring van de spieren.

WEEK 2

  • 3x een serie van 4 x 25 seconde hardlopen, met na elke 45 seconde 1 minuut wandelpauze. Tussen de series in 3 minuten seriepauze, wandelen.


Geen enkele loper is hetzeflde dus we gaan ook niet allemaal hetzelfde opbouwen. Voor de mensen met absoluut geen klachten en die het schema als gemakkelijk ervaren mogen van de 45 seconde 1 minuut maken.


Stap niet in de valkuil van te snelle opbouw!

WEEK 3

Warming up:

  • 4x (30-45-60-90 seconde)
  • Herhalingspauze 1 minuut wandelen
  • Seriepauze 3 minuten wandelen


Voor de lopers die het schema afgelopen week gemakkelijk is afgegaan, geen pijntjes hebben en denken toe te zijn aan een pittiger shema mogen het volgende programma aanhouden:


  • 3x (1-1,5-2-2,5 minuten)
  • Herhalingspauze 1 minuut wandelen
  • Seriepauze 3 minuten wandelen

Kies je eigen tempo!

WEEK 4

Warming up:

GROEP 1:

  • 3x (1-1,5-2-1,5-1 minuut)
  • Herhalingspauze 30 seconde (totaal 9 minuten)
  • Seriepauze 2 minuten wandelen


GROEP 2:

  • 3x (2,5-3-2,5 minuten)
  • Herhalingspauze 30 seconde (totaal 9 minuten)
  • Seriepauze 2 minuten wandelen

Kies je eigen tempo!

WEEK 5

Warming up

GROEP 1:

  • 2x (1-2-1-2-1-2 minuten)
  • Herhalingspauze 1 minuut wandelen 
  • Seriepauze 2 minuten wandelen
  • Een serie duurt 14 minuten, totaal een training van 20 minuten inclusief rust


GROEP 2:

  • 7x3 minuten 
  • Herhalingspauze 1 minuut wandelen
  • Een serie duurt 4 minuten, totaal een training van 27 minuten inclusief rust.

Bekijk voor jezelf weer in welke groep je wilt trainen, train je in groep 1 en voelt dat deze week gemakkelijk aan, mag je best in de trainingen die je komende week zelf gaat doen voor het schema van groep 2 kiezen. Je kunt dan kiezen voor 4 a 5 keer de 3 minuten. Afhankelijk van hoe het aanvoelt en in je eigen tempo.

WEEK 6

GROEP 1

  • 2x (1-2-3-2-1 minuut)
  • Herhalingspauze 1 minuut
  • Seriepauze 2 minuten
  • Totaal 28 minuten



GROEP 2

  • 2x (3-4-3 minuten)
  • Herhalingspauze 1 minuut
  • Seriepauze 2 minuten
  • Totaal 26 minuten

Succes en natuurlijk veel
loopplezier komende week!

WEEK 7

GROEP 1

  • 2x (3-4-3 minuten)
  • Herhalingspauze 1 minuut
  • Seriepauze 2 minuten
  • Totaal 26 minuten


GROEP 2

  • 2x (4-4-4 minuten)
  • Herhalingspauze 1 minuut
  • Seriepauze 2 minuten
  • Totaal 30 minuten

WEEK 8

GROEP 1

  • 2x (4-4-4 minuten)
  • Herhalingspauze 1 minuut
  • Seriepauze 2 minuten
  • Totaal 30 minuten



GROEP 2

  • 5x5 minuten op 10 km tempo met laatste minuut versnellen
  • Seriepauze 2 minuten dribbel/wandel
  • Totaal 35 minuten

WEEK 9

GROEP 1

  • 5x5 minuten op 10 km tempo met laatste minuut versnellen
  • Seriepauze 2 minuten dribbel/wandel
  • Totaal 35 minuten


GROEP 2

  • 4x6 minuten op 10 km tempo met laatste 2 minuten versnellen
  • Seriepauze 2 minuten dribbel/wandel
  • Totaal 32 minuten

WEEK 10

GROEP 1

  • 4x6 minuten op 10 km tempo met laatste 2 minuten versnellen
  • Seriepauze 2 minuten dribbel/wandel
  • Totaal 32 minuten



GROEP 2

  • 8x3 minuten op 10 km tempo met laatste 1 minuut versnellen
  • Seriepauze 2 minuten dribbel/wandel
  • Totaal 40 minuten

Geweldig dat jij ook meeliep met onze
Vitalics start 2 Run en wij wensen je veel loopplezier!

Gezonde Recepten

www.vitalics.nl | 085 – 130 29 30 | info@vitalics.nl