FYSIEK

Spierpijn: de ins en outs

De mensen die na een lange tijd niet sporten zich er weer eens toe gezet hebben 3 kilometer op de loopband te gaan hollen herkennen het wel. De volgende ochtend je bed uit stappen en je benen voelen als pudding. Zelfs naar het toilet gaan lijkt een hele opgave.

De laatste 20cm tot de pot kun je je maar beter laten vallen, want gecontroleerd naar beneden gaan zit er niet meer in. “Spierpijn is een reminder van het lichaam van goed gedrag.” Zei mijn moeder altijd. Maar is spierpijn eigenlijk wel zo nuttig en goed voor je?

Hoe ontstaat spierpijn?

Er zijn twee soorten spierpijn; spierpijn die ontstaat tijdens het trainen en de beruchte spierpijn die pas 1-2 dagen later om de hoek komt kijken. De spierpijn die ontstaat tijdens het trainen wordt veroorzaakt door een opstapeling van melkzuur in je spieren. Dit melkzuur prikkelt de zenuwuiteinden, waardoor er een pijnprikkel aan je hersenen wordt gegeven. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het maken van energie uit glucose (suiker).


De verlate vorm van spierpijn heb je te danken aan kleine scheurtjes in je spiervezels. Als gevolg van deze beschadigingen ontstaat er een ontstekingsreactie die in het lichaam ervaren wordt als pijn. Wanneer je spierpijn hebt wil het dus zeggen dat er schade in de spiercellen is opgetreden. En zo is bijvoorbeeld een stevige afdaling van een berg met een zware rugzak cardiorespiratoir een eitje, maar wel zeer spierpijn gevoelig voor de kuitspieren.

‘A sore body today is a strong body tomorrow’

Is die spierpijn nou nuttig? ‘Ja!’ Als je na een stevige workout een trainingsprikkel hebt ervaren, zal er door de inspanning een tijdelijke vermindering van de belastbaarheid optreden. Na afloop van de inspanning begin je herstel. De kleine beschadigingen in je spieren en bindweefsel worden gerepareerd. Bij een juiste overload en voldoende hersteltijd loopt dit herstelproces door tot een hoger niveau dan daarvoor. Het resultaat? Een spier die sterker is dan voor je zware training. Dit noemen ze ‘supercompensatie’. Zonder voldoende hersteltijd heeft een training geen positief effect.

‘Hoe lang moet ik herstellen?’

Maar wat is nu voor jou een goede herstelduur? Helaas heeft ieder individu andere hersteltijden en is deze ook erg afhankelijk van de duur, intensiteit en omvang van de training.

In de praktijk hanteer ik meestal de volgende richtlijnen:

Voor intensieve krachttrainingen een herstelduur van 48 – 96 uur.


Voor lange duurtrainingen (> 1 uur) een hersteltijd van +- 48 uur.


Voor korte duurtrainingen (<1 uur) met een hoge intensiteit een hersteltijd van 24 uur.

Wat helpt om je spieren
sneller te laten herstellen?

Het herstelproces van je spieren begint met het nemen van de juiste voedingsstoffen na het trainen. Hierbij zijn vooral eiwitten, maar ook koolhydraten belangrijk. Ga uit van zo’n 20 – 25 gram eiwit na een zware training. Koolhydraten zijn nodig om je energie en glucosevoorraad weer aan te vullen.


Herstel in de vorm van een massage bevordert de bloedtoevoer naar je spieren. Meer bloed naar je spieren betekent dat er ook meer zuurstof naartoe gaat waardoor je sneller herstelt. Ook het drinken van genoeg water werkt herstel bevorderend. Minimaal twee, liefst drie liter per dag. Zeker op trainingsdagen is het belangrijk om voldoende te drinken.

Het slikken van magnesiumsupplementen helpt om je herstel te bevorderen. Magnesium is essentieel voor de energieproductie en werkt tegen spierkrampen. Als je veel zweet, verlies je veel vitaminen en mineralen (denk aan B-vitaminen, zink, magnesium, natrium en kalium). Daarom smaakt je zweet ook zout en bitter. Om te voorkomen dat er een tekort aan deze mineralen ontstaat, kun je ervoor kiezen om voor en/of na het trainen magnesium te slikken.

Moraal van dit verhaal?

Spierpijn is nuttig! Mits je jezelf voldoende hersteltijd gunt. Het is lichamelijk onmogelijk om drie dagen achter elkaar maximale kracht te trainen. Plan je workouts daarom zorgvuldig, zodat je bij elke training kunt presteren. Kwaliteit boven kwantiteit :)

Hoe houd jij je werk en
privé in balans?

www.vitalics.nl | 085 – 130 29 30 | info@vitalics.nl